banner

Οδηγός για την εκπαίδευση υψηλών εντάσεων

Πώς να οικοδομήσουμε μυς * Και * Burn Fat την ίδια στιγμή


Όσο περισσότερο μαθαίνουμε για τη φυσική κατάσταση, τόσο περισσότερο έρχομαι να ανακαλύψω ότι το παραδοσιακό, σταθερό καρδιο δεν είναι μόνο αυτό που είναι ραγισμένο να είναι.

Μην με πάρτε λάθος, το παραδοσιακό καρδιο είναι μεγάλο για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και βοηθώντας στην ανάκαμψη της προπόνησης. Αλλά όταν πρόκειται για πτώση λίπους και βελτίωση της σύνθεσης του σώματος, δεν είναι πολύ καλή χρήση του χρόνου σας.

Αυτό είναι όπου το H.I.I.T. Έρχεται σε.



Τι είναι η Η.Ι.Ι.Τ.;

Η Η.Ι.Ι.Τ. ή η Εκπαίδευση Διαστήματος Υψηλής Εντάσεως είναι μια μορφή άσκησης όπου εναλλάσσετε μεταξύ περιόδων πολύ μικρής, έντονης δραστηριότητας και περιόδων μακρύτερης, βραδύτερης, ανάκτησης δραστηριότητας ή ανάπαυσης. Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης υποτίθεται ότι πραγματοποιούνται σε σχεδόν μέγιστη προσπάθεια, ενώ οι περιόδους χαμηλής έντασης συνήθως πραγματοποιούνται σε λιγότερο από 50% προσπάθεια.

Πρόσφατα, ο H.I.I.T. έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής μορφή κατάρτισης, ειδικά για εκείνους που θέλουν να βελτιώσουν τη σύνθεση του σώματός τους.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει τις θετικές επιδράσεις Η.Ι.Ι.Τ. έχει στη σύνθεση του σώματος σε σύγκριση με τις παραδοσιακές δραστηριότητες καρδιο. Μία τέτοια μελέτη συνέκρινε δύο ομάδες ανθρώπων, ο οποίος έκανε 30 λεπτά παραδοσιακής, σταθερής κατάστασης καρδιο τρεις φορές την εβδομάδα. και ο άλλος που έκανε 20 λεπτά Η.Ι.Ι.Τ. τρεις φορές την εβδομάδα.

Αυτό που βρήκαν ήταν ότι, ενώ και οι δύο ομάδες έχασαν σχεδόν το ίδιο βάρος, το H.I.I.T. η ομάδα έχασε σχεδόν 2 τοις εκατό σωματικό λίπος και κέρδισε 2 κιλά μυών, ενώ η καρδιακή ομάδα σταθερής κατάστασης έχασε μόνο 0,3 τοις εκατό σωματικό λίπος. (1)

Μια άλλη μελέτη που συνέκρινε τους ίδιους δύο τρόπους άσκησης διαπίστωσε ότι ενώ όσοι έκαναν παραδοσιακό καρδιο έκαψαν περισσότερες θερμίδες, αυτοί που έκαναν H.I.I.T. απώλεια περισσότερου σωματικού λίπους. (2)

Έτσι, τι κάνει το H.I.I.T. τόσο αποτελεσματική; Ας ΡΙΞΟΥΜΕ μια ΜΑΤΙΑ.

Περιεχόμενα

  • Αναερόβια εναντίον αεροβικής άσκησης
  • Πώς να δημιουργήσετε ένα H.I.I.T. Ρουτίνα
  • Η.Ι.Ι.Τ. έναντι αντοχής
  • Cardio Η.Ι.Ι.Τ.
  • Εκπαίδευση Αντοχής Μεταβολισμού
  • Εκπαίδευση Tabata
  • Συνιστώμενα προϊόντα

Αναερόβια εναντίον αεροβικής άσκησης

Αναερόβια και αερόβια αναφέρονται στην ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης. Κατά τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας, όπως το παραδοσιακό καρδιο σταθερής κατάστασης, το σώμα χρησιμοποιεί την πρόσληψη οξυγόνου για ενέργεια. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας δραστηριότητας, όπως η H.I.I.T., η άσκηση που εκτελείται είναι πολύ έντονη ώστε να βασίζεται αποκλειστικά στο οξυγόνο για ενέργεια, οπότε το σώμα πρέπει να στραφεί σε αποθηκευμένη ενέργεια, όπως το γλυκογόνο των μυών, προκειμένου να εκτελέσει τη δραστηριότητα.

Το «πρόβλημα» με την παραδοσιακή αερόβια δραστηριότητα

Όπως είπαμε νωρίτερα, το παραδοσιακό καρδιο λειτουργεί καλά για μερικά πράγματα. Και, από μια καθαρή θερμιδική άποψη, η αερόβια άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια η δραστηριότητα. Αλλά αυτό δεν είναι το μόνο μέρος της εξίσωσης που πρέπει να εξετάσουμε.

Προσλήψεις μυών

Εάν η απώλεια λίπους ή η οικοδόμηση μυών είναι ο στόχος, η πιο σημαντική πτυχή της επιλογής άσκησης είναι η πρόσληψη μυών και η προοδευτική υπερφόρτωση ή η συστηματική παροχή περισσότερων κινήτρων στους μύες σας.

Ο μυς είναι αυτό που δίνει το σχήμα του σώματός μας. Οι περισσότεροι άνθρωποι αναφέρονται σε αυτό ως «τόνο». Ο τόνος είναι απλώς ο συνδυασμός περισσότερων μυών και λιγότερου σωματικού λίπους, ενώ ο τελευταίος είναι πιο σημαντικός. Ο μυς θα σας δώσει αυτή την πολύ περιζήτητη άπαχη και καμπύλη εμφάνιση.

Εδώ δημιουργείται το πρώτο πρόβλημα με το καρδιο. Το παραδοσιακό καρδιο κάνει ελάχιστα για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και τίποτα για να το φτιάξει.

Το κλειδί για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού είναι η διέγερση. Το κλειδί για την κατάλληλη διέγερση είναι η υπερφόρτωση. Η υπερφόρτωση είναι μια διαδικασία προοδευτικής παροχής μεγαλύτερης και μεγαλύτερης πίεσης στους μύες. Αυτή η διέγερση αναγκάζει το σώμα να διοχετεύει ενέργεια και καύσιμα στους μύες, βοηθώντας τους να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.

hp 15t αξία

Ομοίως, όσο περισσότεροι μύες χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, τόσο υψηλότερο είναι το μεταβολικό αποτέλεσμα. Σημαίνει τις περισσότερες θερμίδες που θα κάψετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Διάρκεια

Μακρύτερα δεν είναι πάντα καλύτερα. Ειδικά όταν πρόκειται για άσκηση.

Τα σώματα μας είναι απίστευτα προσαρμόσιμα μηχανήματα. Αυτό είναι υπέροχο ... εκτός από όταν πρόκειται για απώλεια λίπους. Το πρόβλημα είναι, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι εκτελούν παραδοσιακή καρδιο σταθερή κατάσταση, κάνουν το ίδιο πράγμα, προπόνηση μετά από προπόνηση, νομίζοντας ότι παίρνουν τα ίδια οφέλη από κάθε προπόνηση.

Όσο πιο πολύ εκτελούμε την ίδια δραστηριότητα, τόσο πιο αποτελεσματικό παίρνει το σώμα μας στην άσκηση αυτής της δραστηριότητας και τόσο λιγότερες θερμίδες καίνε. Έτσι, όσο περισσότερο κάνουμε την ίδια 40λεπτη άσκηση treadmill, τόσο λιγότερο μας ωφελεί. από την άποψη της καύσης θερμίδων.

Αυτός είναι και ο τόπος όπου η έννοια της έντασης μπαίνει στο παιχνίδι. Όσο πιο ποικίλουμε την ένταση της άσκησης, τόσο πιο δύσκολο θα είναι το σώμα μας να προσαρμοστεί, κάνοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και δημιουργώντας περισσότερους μυς στη διαδικασία.

Αυτό είναι μέρος του λόγου για τον οποίο η Η.Ι.Ι.Τ. λειτουργεί καλύτερα από το παραδοσιακό καρδιο. Οι σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας, ακολουθούμενες από μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης, αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει τα ενεργειακά συστήματα που διεγείρουν περισσότερο καύση λίπους (θα μιλήσουμε για αυτό περισσότερο στο επόμενο τμήμα).

Ένταση> Διάρκεια.

Δεδομένου ότι προσφέρουμε συνεχώς στο σώμα μας νέα ερεθίσματα, καθιστά σχεδόν αδύνατο το σώμα μας να προσαρμοστεί. Όταν πρόκειται για την καύση θερμίδων, όσο πιο αναποτελεσματική είμαστε κατά την άσκηση της δραστηριότητας, τόσο πιο σκληρό το σώμα μας χρειάζεται να δουλέψει και τόσο περισσότερες θερμίδες καίνε. Και όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μυών, αν δεν αναγκάσουμε να δημιουργήσουμε νέα κίνητρα στους μυς που θα κερδίσουν ».

Τέλος, δεν είναι μόνο υπερβολικό καρδιο, δεν είναι καλό για τη βελτίωση της σωματικής μας σύστασης, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. και τα δύο που κάνουν την απώλεια λίπους και την οικοδόμηση μυών ακόμη πιο δύσκολη.

Το αποτέλεσμα Afterburn

Ενώ είναι αλήθεια ότι το καρδιο καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της υψηλότερης κατανάλωσης οξυγόνου, αυτό δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.

Αυτό που εσείς θέλετε να επικεντρωθείτε δεν είναι μόνο πόσες θερμίδες καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά πόσοι καίτε μετά από σας; Ας πάρουμε όλη την επιστήμη γ για ένα λεπτό.

Για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για άσκηση, ο μεταβολισμός σας πρέπει να μετατρέπει τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε σε τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Το ΑΤΡ παράγεται είτε με οξυγόνο μέσω αερόβιων οδών είτε χωρίς οξυγόνο μέσω των αναερόβιων οδών μέσω της ενέργειας που αποθηκεύεται στους μύες (γλυκογόνο).

Η άσκηση που θέτει υψηλότερη ζήτηση στο αναερόβιο σύστημα θα αυξήσει την ανάγκη για οξυγόνο μετά την προπόνηση. Αυτό είναι γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC. Μια αύξηση στο EPOC θα αυξήσει την επίδραση καύσης θερμίδων της άσκησης μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Επομένως, η αύξηση του EPOC σας μπορεί να αυξήσει τον αριθμό θερμίδων που καίτε.

Ενώ η συνολική επίδραση του EPOC δεν είναι τεράστια, μπορεί να αυξήσει το συνολικό μεταβολικό κόστος της συνεδρίας άσκησης οπουδήποτε από 6-15 τοις εκατό. Και με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να προστεθεί. Αλλά πώς μεγιστοποιούμε το EPOC μας;

Θυμηθείτε, η αναερόβια άσκηση έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στο EPOC. Ως εκ τούτου, θέλουμε να επικεντρώσουμε τις προσπάθειές μας σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν τα αναερόβια ενεργειακά μονοπάτια, όπως η κατάρτιση στην αντίσταση και η H.I.I.T.

Το EPOC επηρεάζεται από την ένταση της άσκησης και όχι από τη διάρκεια. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η εκπαίδευση υψηλής έντασης και αντοχής είναι καλύτερη στην αύξηση του EPOC από άλλες καρδιοειδείς δραστηριότητες σε σταθερή κατάσταση και χαμηλής έντασης. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν άμεση ενέργεια και το αναερόβιο σύστημα μπορεί να παρέχει ATP πολύ πιο γρήγορα από το αερόβιο σύστημα.

Πώς να δημιουργήσετε μια ρουτίνα H.I.I.T

Έτσι τώρα που ξέρουμε τι Χ.Ι.Ι.Τ. είναι, και γιατί είναι τόσο ευεργετικό, ας μιλήσουμε για το πώς να το κάνουμε. Όπως είδαμε, ο H.I.I.T. είναι πολύ διαφορετικό από το παραδοσιακό καρδιο, οπότε πρέπει να εκτελείται διαφορετικά.

Υπάρχουν τρεις κύριοι παράγοντες που εμπλέκονται σε ένα καλά δομημένο H.I.I.T. προπόνηση: ένταση, διάρκεια διαστήματος και πρόσληψη μυών.

Ενταση

Θυμάμαι, ένταση> διάρκεια, όταν πρόκειται για τις προπονήσεις σας. Αυτό οφείλεται στο ότι η ένταση καθορίζει πόση ενέργεια καταναλώνουμε και από πού προέρχεται (σκέψου ότι είναι αερόβια εναντίον αναερόβιας που συζητήσαμε νωρίτερα).

Σε μια πραγματική Η.Ι.Ι.Τ. προπόνηση, η δραστηριότητα που εκτελείται πραγματοποιείται με σχεδόν τη μέγιστη ένταση. Το 90% ή και περισσότερο της μέγιστης προσπάθειάς σας. Και πάλι, αυτό είναι να εξασφαλιστεί η μέγιστη πρόσληψη μυών.

Διάρκεια διαστήματος

Επειδή χρησιμοποιείτε σχεδόν τη μέγιστη προσπάθεια κατά τη διάρκεια του H.I.I.T. δραστηριότητα, θα είστε σε θέση μόνο να διατηρήσετε τη δραστηριότητα αυτή για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Τα «εργασιακά» διαστήματα, όπως καλούνται, μπορούν να εκτελεστούν οπουδήποτε από μερικά δευτερόλεπτα έως και δύο λεπτά, ανάλογα με το άτομο και τη δραστηριότητα που εκτελείται.

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε μια δραστηριότητα για περισσότερο από αυτό, δεν χρησιμοποιείτε αρκετή ένταση.

Το άλλο μέρος στο H.I.I.T. η εξίσωση είναι διαστήματα ανάπαυσης. Αυτές είναι περίοδοι υπο-μέγιστες (λιγότερο από το 50% της μέγιστης προσπάθειάς σας) ή πλήρη ανάπαυση μεταξύ των περιόδων εργασίας σας. Ο σχεδιασμός των περιόδων ανάπαυσης είναι να συμβάλει στην ανανέωση της προσφοράς ATP του σώματος.

Το αναερόβιο σύστημα μπορεί να παρέχει το σώμα με ΑΤΡ πολύ πιο γρήγορα από το αερόβιο σύστημα, έτσι κατά τη διάρκεια περιόδων άσκησης υψηλής έντασης, το αναερόβιο σύστημα είναι το πρώτο που έχει εξαντληθεί.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, ωστόσο, το αερόβιο σύστημα μπαίνει σε λειτουργία για να αντικαταστήσει την ενέργεια που έχει χαθεί στους μύες. Στην ουσία, εναλλασσόμενοι μεταξύ περιόδων εργασίας υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης περιόδου ανάπαυσης, διπλασιάζετε τα ενεργειακά συστήματα του σώματος, αυξάνοντας έτσι την ανάγκη του σώματος για ενέργεια και τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Ο γενικός κανόνας για τις περιόδους ανάπαυσης είναι ένας λόγος εργασίας προς ανάπαυση τουλάχιστον 1: 1, αλλά συχνότερα είναι 1: 2. Με άλλα λόγια, εάν εργάζεστε για 30 δευτερόλεπτα, οι περίοδοι ανάπαυσης θα είναι τουλάχιστον 30 ή 60 δευτερόλεπτα.

Ο λόγος εργασίας προς απόσπαση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την άσκηση που ασκείται, την ένταση και την εργασιακή σας ικανότητα. Τα μη εξευρεθέντα άτομα θα χρειαστούν μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης και μικρότερες περιόδους εργασίας σε σύγκριση με πιο καλά εκπαιδευμένα άτομα.

Η.Ι.Ι.Τ. έναντι αντοχής

Έχουμε μιλήσει πολύ μέχρι τώρα για το H.I.I.T. σε σύγκριση με το παραδοσιακό καρδιο επειδή αυτό είναι το πιο εύκολο να το συγκρίνεις. Αλλά τι γίνεται με το H.I.I.T. συγκριτική κατάρτιση δύναμης; Πώς συνεργάζονται μεταξύ τους;

Η.Ι.Ι.Τ. και την κατάρτιση δύναμης είναι στην πραγματικότητα αρκετά παρόμοια με το ότι είναι μεγάλη για την καύση λίπους του σώματος, διατηρώντας παράλληλα και ακόμη και την οικοδόμηση μυών. Στην πραγματικότητα, πολλές δραστηριότητες κατάρτισης δύναμης μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο H.I.I.T. προπονήσεις.

Σχετικές: Ο Οδηγός Εκπαίδευσης Μόνο Αντοχής που Χρειάζεστε ποτέ

Οι δύο μπορούν ακόμη και να χρησιμοποιηθούν μαζί για να βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της αντοχής, του κλιματισμού και της απώλειας λίπους. Οι αθλητές το κάνουν όλη την ώρα.

Αλλά πρέπει να είστε προσεκτικοί. Βλέπε, λόγω της υψηλής έντασης τους, αναερόβια φύση, και οι δύο Η.Ι.Ι.Τ. και η κατάρτιση δύναμης είναι πολύ απαιτητικές στο κεντρικό νευρικό μας σύστημα (CNS). Εκτός από την κόπωση των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση, το ΚΝΣ σας γίνεται πολύ κουρασμένο. Και όπως οι μύες σας, το ΚΝΣ σας χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.

Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν να πάει στο γυμναστήριο για να εκπαιδεύσει το ανώτερο σώμα την ημέρα μετά την κατάρτιση κατώτερο σώμα, και αγωνίζεται μέσα από την προπόνηση. Είμαι σίγουρος ότι είχαμε όλες τις μέρες σαν αυτό. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει είναι επειδή, ενώ δεν έχετε εκπαιδεύσει το ανώτερο σώμα σε λίγες μέρες - και παρόλο που οι μύες σας ανακτώνται - το ΚΝΣ σας εξακολουθεί να είναι κουρασμένο από την κάτω συνεδρία του σώματος την προηγούμενη ημέρα, καθιστώντας δύσκολο να περάσετε προπόνηση.

Η.Ι.Ι.Τ. και η κατάρτιση δύναμης μπορεί να χρησιμοποιηθεί πολύ αποτελεσματικά σε ένα πρόγραμμα, αλλά πρέπει να είστε έξυπνοι για τον προγραμματισμό της δραστηριότητάς σας.

Cardio Η.Ι.Ι.Τ.

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το H.I.I.T. είναι ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί με διάφορους τρόπους, οπότε μπορεί κανείς να το κάνει ανεξάρτητα από τον εξοπλισμό που έχετε. Ας ρίξουμε μια ματιά στους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε, μαζί με μερικά δείγματα προπόνησης ...

Η.Ι.Ι.Τ. γίνεται συνήθως με τις παραδοσιακές ασκήσεις καρδιών (τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία κ.λπ.), αλλά σε μεγαλύτερη ένταση και για μικρότερη διάρκεια από την παραδοσιακή καρδιο σταθερή κατάσταση. Με την εκτέλεση αυτών των ενεργειών με αυτό τον τρόπο κάνετε περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο, καίνε περισσότερες θερμίδες και ανατίνατε περισσότερο λίπος.

Αυτές οι προπονήσεις συνήθως είναι οι καλύτερες για την υποβοήθηση της απώλειας λίπους ή τη βελτίωση της προετοιμασίας.

Δείγμα Cardio Η.Ι.Ι.Τ. Προπονήσεις

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με την καρδιοδραστηριότητα της επιλογής σας. Θυμηθείτε, όταν βλέπετε «υψηλή» ένταση σημαίνει ότι εργάζεστε σε περισσότερο από το 90% της μέγιστης προσπάθειάς σας. Όταν βλέπετε «χαμηλή» ένταση, αυτό σημαίνει λιγότερο από το 50% της μέγιστης προσπάθειάς σας.

Αυτές οι προπονήσεις εκτελούνται καλύτερα χρησιμοποιώντας σταθερά ποδήλατα, μηχανή κωπηλασίας ή εκτελώντας σπριντ.

Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Καθώς θα είστε πιο προετοιμασμένοι, θα θελήσετε να κάνετε τις προπονήσεις πιο προκλητικές. Μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας το χρόνο εργασίας σας (υψηλή ένταση), μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης (χαμηλή ένταση) ή προσθέτοντας περισσότερα διαστήματα.

15-λεπτά H.I.I.T. Προπόνηση

Ώρα | Ενταση

5 λεπτά | Χαμηλή (θέρμανση)

30 δευτερόλεπτα | Υψηλός

2 λεπτά | Χαμηλός

30 δευτερόλεπτα | Υψηλός

2 λεπτά | Χαμηλός

30 δευτερόλεπτα | Υψηλός

2 λεπτά | Χαμηλός

30 δευτερόλεπτα | Υψηλός

2 λεπτά | Χαμηλός

Σταθερό ποδήλατο H.I.I.T. - Κύματα

5 λεπτά προθέρμανσης

Εργασία (υψηλή ένταση) Ανάπαυση (χαμηλή ένταση)

60 δευτερόλεπτα | 20 δευτερόλεπτα

60 δευτερόλεπτα | 20 δευτερόλεπτα

60 δευτερόλεπτα | 20 δευτερόλεπτα

90 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα

30 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα

30 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα

120 δευτερόλεπτα | 45 δευτερόλεπτα

90 δευτερόλεπτα | 15 δευτερόλεπτα

60 δευτερόλεπτα | 60 δευτερόλεπτα

30 δευτερόλεπτα | 10 δευτερόλεπτα

Τελικό Σετ | Πηγαίνετε στην αποτυχία

Incline Sprint Η.Ι.Ι.Τ. - Κύματα

5λεπτά προθέρμανσης

Εκτελέστε σε ένα λόφο ή ρυθμίστε το διάδρομο με κλίση στο 5%

Εργασία (υψηλή ένταση) Ανάπαυση (χωρίς εργασία / αργή κίνηση)

30 δευτερόλεπτα | 10 δευτερόλεπτα

30 δευτερόλεπτα | 10 δευτερόλεπτα

15 δευτερόλεπτα | 15 δευτερόλεπτα

30 δευτερόλεπτα | 30 δευτερόλεπτα

20 δευτερόλεπτα | 20 δευτερόλεπτα

20 δευτερόλεπτα | 10 δευτερόλεπτα

10 δευτερόλεπτα | 10 δευτερόλεπτα

10 δευτερόλεπτα | 40 δευτερόλεπτα

15 δευτερόλεπτα | 15 δευτερόλεπτα

15 δευτερόλεπτα | 45 δευτερόλεπτα

Τελικό Σετ | Πηγαίνετε στην αποτυχία ';

Εκπαίδευση Αντοχής Μεταβολισμού

Η Μεταβολική Αντίσταση είναι ένας ευρύς όρος που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές μορφές άσκησης και παραλλαγές. Συνήθως, όμως, το MRT περιλαμβάνει δύο ή περισσότερες ασκήσεις ασκήσεων αντοχής, συνδυασμένες με σύντομες περιόδους ανάπαυσης, για να προκαλέσουν καρδιακό αποτέλεσμα. Η διαφορά όμως είναι ότι με τη χρήση ασκήσεων αντοχής, αυξάνετε την ποσότητα μυών που εμπλέκονται στη δραστηριότητα, αυξάνοντας έτσι την ένταση και το μεταβολικό αποτέλεσμα.

Η ομορφιά του MRT είναι ότι σχεδόν οποιοσδήποτε συνδυασμός σωματικού βάρους, dumbbell, barbell ή kettlebell ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν, δίνοντάς σας μια ατέλειωτη ποικιλία ασκήσεων για να επιλέξει από.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τόσα πολλά να επιλέξουν από αυτό που θα ήταν αδύνατο για μένα να τα καταγράψω όλα εδώ. Τούτου λεχθέντος, θα κάνω το καλύτερό μου για να σας δώσω παραδείγματα όλων των διαφορετικών τύπων κλιματισμού που μπορείτε να εκτελέσετε. Όπως είπα, η ομορφιά αυτού του στυλ εκπαίδευσης είναι ότι μπορείτε να υποφέρετε από πολλές διαφορετικές παραλλαγές άσκησης για κάθε προπόνηση.

Σχετικά: Αποθηκεύστε τις αρθρώσεις σας και χτίσετε τους μυς με αυτές τις ασκήσεις ζώνης αντοχής

Finishers

Οι τελειωτές είναι ακριβώς αυτό που ακούγονται. Ένας τελικός επεξεργαστής θα πρέπει να εκτελεστεί στο τέλος μια προπόνηση και έχει σχεδιαστεί για να δώσει μια μικρή επιπλέον μεταβολική ώθηση για να τελειώσει την προπόνηση σας. Οι τελικοί επεξεργαστές είναι συνήθως βραχείες (10 λεπτά ή λιγότερο) και εκτελούνται συνήθως με ελάχιστη ανάπαυση.

Διαστήματα

Όπως το Η.Ι.Ι.Τ. το καρδιο που μιλήσαμε στο τελευταίο τμήμα, ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί επίσης να εκτελεστεί στο Η.Ι.Ι.Τ. στυλ.

Επιλέξτε μία από τις παρακάτω ασκήσεις:

  • Kettlebell Κούνιες
  • Σφαίρα ιατρικής μπάλας
  • Μάχες σχοινιών
  • Σχοινακι
  • Sled Εκτυπώστε ή Τραβήξτε

Εκτελέστε την άσκηση για τόσες επαναλήψεις όσο μπορείτε μέσα σε 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 40 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα γύρο. Εκτελέστε 8-10 γύρους. Αυξήστε τη δυσκολία αυξάνοντας τον χρόνο εργασίας σας σε 30 δευτερόλεπτα και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης σε 30 δευτερόλεπτα.

Συμπλέγματα

Τα σύμπλοκα είναι κυκλώματα barbell, kettlebell ή dumbbell, όπου χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος για κάθε άσκηση και δεν βάζετε το βάρος μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις. Κατά την επιλογή ενός βάρους, θέλετε να επιλέξετε ένα που κάνει την ασθενέστερη άσκηση σας στο κύκλωμα προκλητική, αλλά ακόμα σας επιτρέπει να συμπληρώσετε τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συγκρότημα Barbell

Εκτελέστε τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις διαδοχικά, χωρίς να βάζετε τη μπάρα κάτω κατά τη διάρκεια του γύρου. Ξεκουραστείτε 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ γύρων. Εκτελέστε τέσσερις γύρους συνολικά με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης ανά γύρο.

Άσκηση - Ρυθμίζει x Reps

Clean & Press - 4 x 10

Μπροστινό Squat - 4 x 10

Ρουμανικό Deadlift - 4 x 10

Bent-Over Barbell Row - 4 x 10

Σύμπλεγμα αλτήρων

Εκτελέστε τις ακόλουθες τέσσερις ασκήσεις διαδοχικά, χωρίς να βάλετε τον αλτήρα κάτω κατά τη διάρκεια του γύρου. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ γύρων. Εκτελέστε τρεις γύρους συνολικά με οκτώ επαναλήψεις κάθε άσκησης ανά γύρο.

Κύκλωμα

Άσκηση - Ρυθμίζει x Reps

Bent-Over Δύο Dumbbell Row - 3 x 8

Ξυλοπόδαρο Ρουμανικό Deadlift - 3 x 8

Πατήστε πάτημα αλτήρων - 3 x 8

Δακτυλιόσχημη μπροστινή κοτσίδα - 3 x 8

MRT Workouts

Σε αντίθεση με τους τελειωτές, αυτές οι προπονήσεις κλιματισμού σχεδιάζονται για να εκτελούνται μόνοι τους, σε μια μέρα ξεχωριστή από τις κανονικές μέρες εκπαίδευσης.

Αυτές οι προπονήσεις πρέπει να έχουν γρήγορο ρυθμό. Ολοι χρειάζονται λιγότερο από 30 λεπτά για να ολοκληρωθούν και θα πρέπει να προηγείται κατάλληλη προθέρμανση. Μπορεί να μην νομίζετε ότι η κατάρτιση όπως αυτή θα μπορούσε να προσομοιώνει μια προπόνηση καρδιο; αλλά εάν πιέσετε τον εαυτό σας, ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν λιγότερο, και εκτελέστε κάθε άσκηση με όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση, θα είστε πιο εξαντλημένοι από ό, τι μπορεί να σας κάνει καρδιακή δραστηριότητα σε σταθερή κατάσταση.

Σχετικά: Βελτιώστε τον αθλητισμό σας με αυτές τις εκρηκτικές κινήσεις εξουσίας

Συμπληρωματικό προπόνηση Barbell

Ρυθμίστε ένα χρονοδιακόπτη για 20 λεπτά και συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους εκείνη τη στιγμή. Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα μεταξύ γύρων. Αυτό είναι ένα σύνθετο, οπότε προσπαθήστε να μην ρυθμίσετε τη μπάρα μέχρι το τέλος του γύρου. Την επόμενη φορά που θα δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση, προσθέστε 5 κιλά ή μειώστε τις περιόδους ανάπαυσης κατά 10 δευτερόλεπτα.

Αυτό το workout μπορεί επίσης να γίνει με dumbbells.

Κύκλωμα

Άσκηση x Επαναλήψεις

Καθαρισμός & Πίεση x 6

Μπροστά Squat x 6

Ρουμανικό Deadlift x 6

Barbell Row x 6

Υψηλή τράβηξη x 6

Κλιματισμός σώματος

Ορίστε ένα χρονοδιακόπτη για 15 λεπτά. Εκτελέστε τις έξι ασκήσεις διαδοχικά, πριν ξεκουραστείτε για 90-120 δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 15 λεπτά. Την επόμενη φορά που θα δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση, προσθέστε 1-2 λεπτά.

Κύκλωμα

Άσκηση x Επαναλήψεις

Σωματικό βάρος Squat x 3

Τράβηγμα x 3

Push-Up x 3

Αντίστροφη πλάτη x 3

Αντιστροφή γραμμής x 3

Burpee x 3

Εκπαίδευση Tabata

Το Tabata είναι μια μορφή διαρκούς εκπαίδευσης, αλλά, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν είναι στην πραγματικότητα H.I.I.T ... Και η βασική διαφορά είναι στα υπόλοιπα διαστήματα.

Ενώ η Η.Ι.Ι.Τ. συνήθως χρησιμοποιεί διαστήματα εργασίας και ξεκούρασης οπουδήποτε από 15 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά με αναλογία εργασίας 1: 1 ή 1: 2, το Tabata κάνει το αντίθετο. Στο Tabata εκτελείτε 20 δευτερόλεπτα εργασίας, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, για ένα σύνολο 4 λεπτών. Ο λόγος για την εξαιρετικά σύντομη διάρκεια και το λόγο εργασίας 2: 1 για ξεκούραση είναι ότι ο στόχος του Tabata είναι να ωθήσει το ρυθμό της καρδιάς σας στο 100%.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το Tabata δεν είναι καλή μορφή άσκησης, αλλά δεν είναι αληθινό HIIT και εξαιτίας αυτού είναι εξαιρετικά έντονη - ανάλογα με τις κινήσεις - πιθανότατα να μην είναι από όλους.


Συνιστώμενα προϊόντα


Nike Metcon 3

Η τρίτη παράδοση του Metcon της Nike είναι τα παπούτσια 'do-all' που φτιάχνονται για να αντέχουν τις πιο απαιτητικές προπονήσεις, ενώ είναι αρκετά ευέλικτα για να χειρίζονται τα τρένα και τα καθίσματα ανύψωσης. Η επίπεδη πλατφόρμα και η σταθερή πτέρνα από καουτσούκ παρέχουν σταθερότητα για ανύψωση και οκλαδόν. Το Metcon 3 προσφέρει επίσης καλώδια Flywire για να σας κρατήσει κλειδωμένο στο παπούτσι. Τα τυλιγμένα καουτσούκ τυλίγονται στο midfoot και τα καθιστούν αρκετά ανθεκτικά για να χειρίζονται όλα τα είδη των ασκήσεων και των επιστημονικών κλάδων, ακόμη και ανόδου των σχοινιών.
$ 95 στο Amazon.com

Κάλτσες του Tupac

Έχετε ακούσει ποτέ τη φράση, 'ρίξτε σε μερικές γάντσα gansta και χειριστείτε'; Εντάξει, δεν έχουμε ούτε, αλλά χωρίς αμφιβολία, μπορείτε να πετάξετε σε αυτές τις κάλτσες 2Pac, ουρά Hit 'Em Up στα ακουστικά σας και θα είστε έτοιμοι να συντρίψετε οποιοδήποτε H.I.I.T. προπόνηση που μπροστά σας. Και αν είστε λίγο περισσότερη Ανατολική Ακτή, η Stance προσφέρει επίσης μια κάλτσα Notorious BIG για τους οπαδούς της Big Poppa. Από τη λειτουργική πλευρά, αυτές οι κάλτσες legend Stance προσφέρουν ένα βρόχο στο μπροστινό μέρος, το τακούνι και το δάχτυλο για επιπλέον υποστήριξη και αψίδα.
20,00 δολάρια στο Stance.com

Τριγωνικός κύλινδρος αφρού TriggerPoint GRID

Εάν είστε νέοι στην κατάρτιση H.I.I.T υπάρχει ένα πράγμα που θα μάθετε γρήγορα: θα πάρετε να είναι επώδυνη. Η άσκηση και οι προσπάθειες κοντά στο μέγιστο παίρνουν φόρο στο σώμα, αφήνοντας τους μύες σας (και τους πνεύμονές σας) ικετεύοντας για έλεος. Αλλά ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να επιταχυνθεί η ανάκαμψη είναι η αυτο-μασάζ και η απελευθέρωση του myofascial. Ένας κύλινδρος αφρού θα είναι ο καλύτερος φίλος σας. Αυτό το έρχεται σε πέντε χρώματα και ένα δωρεάν ηλεκτρονικό εκπαιδευτικό βίντεο.
$ 29.99 στο Amazon.com

  1. Sijie, Τ., Hainai, Υ., Fengying, Υ., & Jianxiong, W. (2012). Υψηλή ένταση άσκηση άσκηση διάστημα σε υπέρβαρες νεαρές γυναίκες. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 (3), 255-62.
  2. Tremblay, Α., Simoneau, J., & Bouchard, C. (1994). Αντίκτυπος της έντασης άσκησης στη σωματική λιπαρότητα και στον μεταβολισμό των σκελετικών μυών. Metabolism, 43 (7), 814-818.

Σχετική ανάγνωση

Ο Οδηγός Εκπαίδευσης Μόνο Αντοχής που θα Χρειαστείτε ποτέ
Τα καλύτερα Cardio Workouts για τους άνδρες
Εκρηκτικές κινήσεις που κατασκευάζουν τεράστια δύναμη


Το AskMen μπορεί να πληρώνεται αν κάνετε κλικ σε ένα σύνδεσμο σε αυτό το άρθρο και αγοράσετε ένα προϊόν ή μια υπηρεσία. Για να μάθετε περισσότερα, διαβάστε τους πλήρεις όρους χρήσης μας.

hirsch 16 ετών bourbon